Statul prelungit pe scaun: ce riscuri ascunde și cum le previi, explică un medic ortoped

Nu neapărat numărul de ore petrecute pe scaun contează cel mai mult pentru sănătate, ci frecvența pauzelor. Potrivit Dr. Ioan Stan, medic ortoped și traumatolog specializat în patologia gleznei și piciorului, șase ore de stat continuu, fără mișcare, pot fi mai dăunătoare decât o zi de lucru în care șederea este întreruptă regulat de câteva minute de mișcare, a explicat el pentru Digi24.ro.

Consecințele nu se opresc la durerile de spate. Lipsa pauzelor afectează musculatura picioarelor, circulația sangvină, nervii și metabolismul.

Ce zone ale corpului sunt afectate

În timpul statului prelungit, activitatea cvadricepsului, a mușchilor fesieri și a gambelor scade, în timp ce flexorii șoldului - în special iliopsoasul și dreptul femural - rămân mult timp într-o poziție scurtată. Acest dezechilibru muscular poate modifica postura corpului și favoriza durerile lombare, explică medicul.

Circulația sângelui are de suferit și ea: atunci când stăm nemișcați timp îndelungat, contracțiile mușchilor gambei scad, iar „pompa musculară” care ajută sângele să circule spre inimă devine mai puțin eficientă. Rezultatul poate fi senzația de picioare grele, oboseală musculară și umflarea picioarelor, simptome mai accentuate spre finalul zilei.

Perioadele lungi de imobilizare - de exemplu în timpul zborurilor sau al călătoriilor cu mașina - pot crește riscul de tromboză venoasă profundă, mai ales la persoanele care au și alți factori de risc. Aceasta apare atunci când se formează un cheag de sânge într-o venă profundă, cel mai frecvent la nivelul gambei, și se manifestă prin durere, sensibilitate sau umflarea piciorului. Dacă cheagul se desprinde și ajunge la plămâni, poate provoca embolie pulmonară, o complicație gravă ce necesită intervenție medicală de urgență.

Sedentarismul influențează și metabolismul: mușchii insuficient solicitați captează mai puțină glucoză și consumă mai puțină energie, ceea ce poate contribui, în timp, la modificarea glicemiei și a nivelului grăsimilor din sânge, inclusiv la persoanele cu greutate normală.

Coloana, nervii și picioarele resimt și ele efectele

Șederea prelungită, mai ales într-o poziție incorectă, pune presiune suplimentară pe regiunea lombară și pe coloana cervicală. Discurile intervertebrale nu sunt vascularizate direct, iar schimbul de substanțe nutritive se face prin difuziune, proces susținut de alternanța dintre mișcare și repaus.

La nivel cervical, proiectarea capului înainte mărește solicitarea mecanică a gâtului. Scurtarea unor mușchi din zona șoldurilor poate modifica poziția bazinului și accentua lordoza lombară, favorizând durerile de spate.

Presiunea din zona fesieră poate irita nervul sciatic, iar menținerea picioarelor încrucișate poate afecta nervul peronier, aproape de genunchi - situații care pot provoca furnicături sau amorțeală, de regulă trecătoare, care dispar după schimbarea poziției.

Imobilitatea prelungită poate favoriza și scurtarea tendonului lui Ahile, precum și tensionarea fasciei plantare, cu dureri la nivelul tălpii sau al călcâiului, resimțite uneori mai intens la primii pași de dimineață.

Simptome frecvente și semne de alarmă

Printre simptomele obișnuite se numără durerea sau senzația de blocaj articular la ridicare (care se ameliorează după primii pași), durerea lombară de seară, senzația de greutate și oboseală a picioarelor, umflarea acestora, amorțeli și furnicături care coboară de la coapsă spre picior, dureri în talpă dimineața și contracturi musculare, inclusiv în zona cefei și a omoplaților.

Există însă semne care necesită evaluare medicală: durerea persistentă care nu cedează ușor sau trezește persoana din somn, furnicături și amorțeli sub nivelul genunchiului, senzația de slăbiciune musculară, precum și apariția bruscă a unei gambe umflate, roșii și dureroase - situație ce poate ridica suspiciunea de tromboză și trebuie investigată de urgență. De asemenea, orice durere sau disconfort care persistă 4-6 săptămâni, în ciuda măsurilor luate, ar trebui evaluat de un medic.

Cum se pot preveni efectele statului prelungit

Pentru cei care petrec șapte-opt ore pe zi la birou, regularitatea pauzelor contează mai mult decât intensitatea efortului fizic. Medicul recomandă întreruperea șederii la fiecare 30-45 de minute, pentru câteva minute de mișcare - o scurtă plimbare prin cameră, deplasarea până la baie sau simpla schimbare a poziției sunt suficiente.

Cei care doresc exerciții concrete pot face fandări menținute circa 30 de secunde, între 5 și 20 de ridicări pe vârfuri și întinderi la perete pentru gambă și tendonul lui Ahile. Când ridicarea de pe scaun nu este posibilă (de exemplu în timpul unei ședințe), pot fi făcute circa 20 de flexii și extensii ale gleznei, pentru a activa pompa musculară și circulația sângelui.

Pentru zona cervicală se recomandă circa 10 mișcări de apropiere a bărbiei de piept. Mușchii fesieri pot fi activați prin contracții de câte 5 secunde, într-o serie de aproximativ 10, la care se pot adăuga rotații ale umerilor și apropierea omoplaților de coloană.

Hidratarea și somnul contribuie și ele la recuperarea organismului. Medicul recomandă evitarea purtării tocurilor toată ziua și alegerea unei încălțăminte confortabile, atunci când este posibil.

O postură corectă la birou reduce presiunea asupra coloanei și a zonei cervicale: tălpile trebuie sprijinite pe podea, șoldurile ușor mai sus decât genunchii, iar spatele să nu alunece pe scaun sau să se apleace înainte - ideal cu un suport lombar. Monitorul trebuie așezat la nivelul ochilor, pentru ca gâtul să nu fie înclinat permanent, iar spatele să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade față de coapse. De asemenea, este indicat să evităm menținerea piciorului peste picior pentru perioade lungi, deoarece influențează postura și distribuția greutății corpului, a conchis Dr. Ioan Stan.