Insulin Resistance: Warning Signs and Foods That Help Control Blood Sugar Levels

Rezistența la insulină se poate instala treptat, fără semne evidente, iar atunci când organismul nu mai răspunde corect la acest hormon, glicemia poate crește, ducând spre prediabet și, ulterior, diabet de tip 2. Corina Pelin, dietetician autorizat, a explicat pentru Digi24.ro principalii factori de risc și schimbările care pot ajuta la îmbunătățirea sensibilității la insulină. Specialiștii subliniază că alimentația, activitatea fizică, somnul și stresul influențează acest mecanism.

Ce este rezistența la insulină

În mod normal, insulina ajută glucoza din sânge să intre în celule pentru a produce energie. Când celulele devin mai puțin sensibile la insulină, glucoza pătrunde mai greu și se acumulează în sânge. Pancreasul reacționează producând mai multă insulină, ceea ce poate duce la hiperinsulinemie. Dacă acest mecanism de compensare cedează, glicemia crește, iar în timp pot apărea prediabetul și diabetul de tip 2. Nivelurile ridicate de insulină favorizează, de asemenea, stocarea energiei și acumularea de grăsime abdominală, care poate contribui la apariția ficatului gras. Persoanele cu rezistență la insulină pot avea dificultăți la slăbit și tendința de a lua rapid în greutate.

Semne care pot indica o problemă

• Acumularea grăsimii în zona abdominală
• Poftă frecventă de dulce sau de carbohidrați
• Oboseală și somnolență, mai ales după masă
• Creștere rapidă în greutate și dificultate la slăbit

În obezitatea de tip android, grăsimea se depune predominant pe abdomen, în timp ce brațele și picioarele rămân relativ subțiri – este vorba despre grăsimea viscerală, din jurul organelor, asociată cu risc metabolic ridicat. Circumferința abdominală peste 80 cm la femei și 94 cm la bărbați poate fi un indicator relevant. Istoricul familial contează și el: persoanele cu un părinte sau bunic diabetic au risc mai mare de tulburări ale metabolismului glucozei.

Analize care pot depista rezistența la insulină

Indicele HOMA-IR se calculează înmulțind glicemia à jeun cu insulina à jeun și împărțind rezultatul la 405 (când glicemia e exprimată în mg/dL); o valoare în jurul pragului de 2 poate ridica suspiciunea de rezistență la insulină. Nivelul insulinei oferă și el indicii: în stadii incipiente, glicemia poate fi normală, dar insulina deja crescută (hiperinsulinemie). Testul de toleranță la glucoză orală (TTGO) presupune măsurarea glicemiei și insulinei înainte și după administrarea de glucoză.

Riscuri asociate pe termen lung

Rezistența la insulină este legată de sindromul metabolic și poate contribui la diabet de tip 2, obezitate, boli cardiovasculare și ficat gras. La femeile de vârstă fertilă este asociată și cu sindromul ovarelor polichistice. Cercetări în desfășurare explorează legătura acesteia cu boala Alzheimer, unele tipuri de cancer, depresia și modificările răspunsului imun.

Prediabetul corespunde unei glicemii à jeun între 100 și 125 mg/dL sau unei hemoglobine glicozilate (HbA1c) între 5,7% și 6,4%. Diabetul se diagnostichează la o HbA1c de 6,5% sau mai mare, ori la o glicemie à jeun de 126 mg/dL sau mai mare, cu confirmare conform criteriilor medicale. Spre deosebire de diabetul de tip 2 – legat de rezistența la insulină, predispoziție genetică, exces ponderal și stil de viață –, diabetul de tip 1 este o boală autoimună în care sistemul imunitar distruge celulele beta pancreatice producătoare de insulină, impunând administrarea de insulină din exterior.

Factori care favorizează rezistența la insulină

Printre aceștia se numără sedentarismul, alimentația dezechilibrată, somnul insuficient și stresul cronic, dar și acumularea de grăsime în celulele musculare (teoria lipotoxicității). Consumul ridicat de grăsimi saturate – din unt, produse animale, ulei de cocos și de palmier – poate favoriza acest fenomen și reduce sensibilitatea musculară la insulină. Lipsa mișcării scade capacitatea mușchilor de a folosi glucoza din sânge, în timp ce activitatea fizică regulată crește sensibilitatea la insulină. Somnul insuficient și nivelurile crescute de cortizol, generate de stres cronic, pot afecta la rândul lor reglarea glicemiei.

Cum poate fi ameliorată

Alimentația echilibrată, mișcarea regulată, somnul suficient și gestionarea stresului pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce, în timp, rezistența la acest hormon. Activitatea fizică este esențială, deoarece mușchii consumă glucoza din sânge, inclusiv după mese. Prin obiceiuri sănătoase menținute constant, rezistența la insulină poate fi redusă semnificativ sau chiar inversată, în anumite situații.

Alimente utile pentru sensibilitatea la insulină

Alimentele de origine vegetală, bogate în fibre, joacă un rol important. Fibrele ajută la reglarea glicemiei, la senzația de sațietate și la tranzitul intestinal. Un aport de aproximativ 30-35 de grame de fibre pe zi este o țintă utilă pentru majoritatea adulților.

Fibrele solubile – din ovăz, leguminoase, mere, semințe de chia și psyllium – formează un gel care încetinește absorbția glucozei și poate reduce creșterile glicemice de după masă. Alte fibre cresc volumul scaunului și susțin tranzitul, iar fibrele fermentabile și amidonul rezistent hrănesc bacteriile benefice din microbiom. Amidonul rezistent se găsește, de exemplu, în bananele mai puțin coapte și în cartofii sau cerealele fierte și apoi răcite.

Surse bune de fibre sunt fasolea, lintea, năutul, soia, legumele, fructele întregi, cerealele integrale, nucile și semințele. Fructele este de preferat să fie consumate întregi, nu sub formă de suc, pentru că stoarcerea elimină o parte din fibre și grăbește absorbția zaharurilor. Fibrele contribuie și la eliminarea excesului de colesterol și susțin sănătatea microbiomului intestinal.