How Much Water You Actually Need During a Heatwave: Guidelines by Age and Weight

Pe timp de caniculă, corpul pierde mai multă apă prin transpirație, iar riscul de deshidratare crește. Nu există totuși o cantitate universală valabilă pentru toată lumea – necesarul de lichide se calculează în funcție de greutate, vârstă, sex, nivelul de umiditate, efortul fizic, alimentație, eventuala sarcină și starea de sănătate. Practic, se pornește de la un necesar de bază, care apoi se ajustează în funcție de cât de mult transpiră fiecare.

Cât lichid ai nevoie în funcție de kilograme

Pentru un adult sănătos, reperul orientativ este de 30–35 ml de lichide pentru fiecare kilogram corporal, zilnic. Concret:

• 50 kg → aproximativ 1,5–1,75 litri pe zi
• 70 kg → aproximativ 2,1–2,45 litri pe zi
• 90 kg → aproximativ 2,7–3,15 litri pe zi

Aceste cifre includ toate lichidele consumate în timpul zilei, nu doar apa plată, și reprezintă necesarul de bază, nu o țintă specială pentru zilele de caniculă.

Pentru intervalul 18–60 de ani se poate folosi reperul de 35 ml/kg, iar după 60 de ani cantitatea orientativă scade la 30 ml/kg. La persoanele cu obezitate, calculul strict pe baza greutății totale poate indica un necesar prea mare, așa că cifrele trebuie adaptate și în funcție de starea de sănătate, eventualele tratamente și nivelul de activitate.

Necesarul de apă pe grupe de vârstă

• Bebeluși 6–12 luni: 0,8–1 litru de apă totală/zi
• 1 an: 1,1–1,2 litri/zi
• 2–3 ani: aproximativ 1,3 litri/zi
• 4–8 ani: aproximativ 1,6 litri/zi
• 9–13 ani: 2,1 litri (băieți), 1,9 litri (fete)
• 14–17 ani: 2,5 litri (băieți), 2 litri (fete)
• Adulți: 2,5 litri (bărbați), 2 litri (femei)
• Femei însărcinate: 2,3 litri/zi
• Femei care alăptează: 2,7 litri/zi

Aceste cifre se referă la apa totală obținută din băuturi și alimente. La sugarii sub șase luni, regula calculului pe kilogram nu trebuie aplicată acasă. Bebelușii alăptați exclusiv nu au nevoie de apă suplimentară nici pe caniculă, dar pot fi puși la sân mai des. Cei hrăniți cu formulă pot primi, la nevoie, cantități mici de apă fiartă și răcită, conform recomandărilor medicului.

Cât să bei în timpul efortului pe caniculă

În timpul activităților fizice pe căldură se recomandă să bei puțin și des, înainte ca setea să devină intensă. Pentru un efort moderat sub două ore, se poate consuma aproximativ 240 ml la fiecare 15–20 de minute – cantitate valabilă doar pentru perioada de efort, nu pentru fiecare oră din întreaga zi. Dacă transpirația continuă mai multe ore, pot fi folosite și băuturi cu electroliți.

Atenție și la excese: consumul foarte rapid al unei cantități mari de apă poate fi periculos. Nu ar trebui depășit un aport de aproximativ 1,4 litri într-o singură oră, pentru că excesul de apă poate scădea prea mult nivelul de sodiu din sânge. Ritmul de hidratare trebuie adaptat la intensitatea efortului, temperatură și cât de mult transpiri.

Ce alimente și băuturi ajută la hidratare

Apa rămâne alegerea principală pe timp de caniculă. Laptele, ceaiul, cafeaua și băuturile fără zahăr contribuie și ele la aportul zilnic de lichide. Fructele, legumele, supele și iaurtul conțin cantități importante de apă. Alcoolul ar trebui evitat, iar băuturile foarte dulci consumate în cantități reduse.

Semnele deshidratării

O urină de culoare galben-pai indică, de obicei, o hidratare bună. Urina închisă la culoare, gura uscată, durerea de cap, amețeala și urinarea rară pot fi semne de deshidratare. Confuzia, leșinul și pielea foarte fierbinte sunt semnale de alarmă care necesită ajutor medical urgent. În zilele caniculare, starea copiilor, a persoanelor vârstnice și a celor bolnave trebuie urmărită cu mai multă atenție.

Persoanele cu insuficiență cardiacă sau renală, boli hepatice ori aflate sub tratament cu diuretice nu ar trebui să își crească aportul de lichide fără indicația medicului. Aceeași precauție se aplică celor care au primit recomandarea de a limita consumul de apă – pentru ei, valorile calculate în funcție de greutate sau vârstă pot să nu fie potrivite. Recomandarea medicului are întotdeauna prioritate față de reperele generale de hidratare.