Cât trebuie să dureze siesta de după-amiază ca să te regenereze, nu să te obosească

Un pui de somn făcut în timpul zilei poate ajuta la refacerea atenției, a concentrării și a stării de spirit, dar specialiștii avertizează că totul depinde de durata acestuia. Câteva minute de odihnă pot revitaliza organismul, în timp ce un somn prea lung poate lăsa senzația de confuzie și poate face mai dificilă reluarea activităților.

De ce ne ajută somnul de după-amiază

După masa de prânz, mulți oameni observă că nivelul de energie scade, concentrarea devine mai greoaie, iar corpul cere o pauză. Chiar dacă siesta este asociată de obicei cu copiii sau cu persoanele în vârstă, un somn scurt, făcut la momentul potrivit, poate reduce oboseala și poate îmbunătăți temporar atenția, dispoziția și unele funcții cognitive.

O analiză a mai multor studii arată că beneficiile unui somn scurt de zi asupra performanțelor cognitive se pot resimți timp de aproximativ două ore după trezire.

Specialiștii subliniază totuși că somnul de după-amiază nu poate substitui odihna de noapte. Dacă o persoană simte nevoia să doarmă câte două ore în fiecare zi, acest lucru poate semnala un deficit cronic de somn sau o altă problemă de sănătate.

10-20 de minute: intervalul cel mai eficient

Pentru majoritatea adulților, un somn de 10-20 de minute este considerat cea mai bună opțiune. În acest interval, organismul rămâne în fazele ușoare ale somnului, astfel încât trezirea este rapidă, fără amețeală sau confuzie.

Conform cercetărilor, un somn de circa 5-15 minute produce efecte aproape imediate, iar beneficiile pot dura între una și trei ore. De asemenea, un somn de maximum 20 de minute provoacă mai puțină „inerție a somnului” decât unul de 30 de minute. Această durată este recomandată, de exemplu, înainte de o ședință, un drum lung cu maşina sau o activitate ce cere atenție maximă.

30 de minute: benefic, dar cu risc de trezire mai obosită

La prima vedere, o jumătate de oră pare durata ideală, însă în acest interval organismul poate intra deja în fazele mai profunde ale somnului. Rezultatul este „inerția somnului” — confuzie temporară, gândire mai lentă și senzația că nu te-ai odihnit suficient.

Un studiu care a comparat efectele somnului de 10, 30 și 60 de minute a constatat că cei care au dormit 30 sau 60 de minute au avut, imediat după trezire, un timp de reacție mai lent. Efectul a dispărut însă după circa 30 de minute, iar somnul de 30 de minute s-a arătat util pentru memorarea informațiilor noi. Dacă alegi această variantă, e recomandat să aștepți puțin înainte de a conduce sau de a lua decizii importante.

60 de minute: odihnă mai profundă, revenire mai lentă

Un somn de o oră include, de regulă, o perioadă mai lungă de somn profund. Poate fi util după o noapte foarte scurtă sau pentru persoanele care lucrează în ture, dar riscul de a te trezi confuz este mult mai mare. De aceea, nu este cea mai potrivită opțiune pentru cineva care trebuie să fie activ imediat după trezire.

90 de minute: un ciclu de somn aproape complet

Mulți consideră că 90 de minute reprezintă un ciclu complet de somn, însă specialiștii precizează că durata ciclurilor variază de la o persoană la alta și chiar în cadrul aceleiași nopți. Un somn de circa 90 de minute poate include atât somn profund, cât și somn REM, fiind util în caz de odihnă insuficientă acumulată, după efort fizic intens sau în perioadele de învățare.

Dacă este făcut spre seară, poate însă îngreuna adormirea nocturnă. Pentru sportivi, unele cercetări recomandă un somn de 20 sau 90 de minute, cu un interval de minimum 30 de minute între trezire și reluarea activităților solicitante, pentru ca inerția somnului să dispară.

Care este momentul ideal pentru siestă

Specialiștii recomandă ca siesta să aibă loc în prima parte a după-amiezii, atunci când atenția scade natural. Un somn făcut spre seară poate întârzia ora de culcare și poate afecta calitatea somnului nocturn.

În general, pentru adulții sănătoși se recomandă un somn de aproximativ 20-30 de minute, înainte de ora 15:00. Durata și momentul optim pot varia însă în funcție de programul fiecărei persoane, de calitatea somnului de noapte, de vârstă și de eventualele tratamente urmate.

Cum te trezești mai ușor după un pui de somn

• Setează alarma cu câteva minute peste durata dorită — timpul petrecut în pat nu înseamnă neapărat timp petrecut dormind.
• După trezire, deschide perdelele sau expune-te la lumină naturală.
• Bea un pahar cu apă și fă câteva mișcări ușoare înainte de a relua activitatea.
• Evită să amâni alarma de mai multe ori — somnul fragmentat poate accentua oboseala.

Când poate indica siesta o problemă de sănătate

Un pui de somn scurt poate face parte din rutina normală a unui adult sănătos. Dacă apare însă brusc nevoia de a dormi zilnic perioade lungi în timpul zilei, acest lucru poate indica un deficit de somn, efecte adverse ale unor medicamente sau anumite afecțiuni medicale.

De asemenea, dacă după fiecare siestă apare o oboseală mai mare decât înainte, este posibil ca trezirea să se fi produs în timpul unei faze de somn profund sau să existe o lipsă importantă de odihnă acumulată.

Concluzia specialiștilor este că, pentru majoritatea oamenilor, cea mai eficientă variantă rămâne un somn de circa 10-20 de minute, în prima parte a după-amiezii — suficient pentru a reface energia și a îmbunătăți concentrarea, fără riscul de a intra în somn profund și de a avea o trezire dificilă.