Healthy digestion: which snacks aid bowel transit and which foods cause bloating

Digestia nu depinde doar de alimentație, ci și de stilul de viață de zi cu zi. Balonarea, gazele, arsurile la stomac sau constipația sunt simptome întâlnite frecvent, dar atunci când apar des sau persistă în timp, pot fi semn al unor probleme care necesită investigații medicale. Dr. Ovidiu Calapod, medic specialist gastroenterologie și doctor în științe medicale, a explicat pentru Digi24.ro ce alimente pot sprijini tranzitul intestinal și care sunt cele care tind să accentueze disconfortul abdominal.

Specialiștii subliniază că simptomele digestive nu ar trebui ignorate, mai ales când devin frecvente sau persistente, fiind important să fie identificată cauza lor pentru a putea fi luate măsurile potrivite.

Ce înseamnă, de fapt, digestia

Potrivit medicului, digestia este procesul prin care organismul transformă alimentele în nutrienți pe care îi poate folosi. Totul începe în gură, prin mestecat, și continuă în stomac și intestin, cu ajutorul ficatului, pancreasului și bilei. În acest proces, proteinele sunt descompuse în aminoacizi, carbohidrații în zaharuri simple, iar grăsimile în acizi grași. Nutrienții rezultați sunt apoi folosiți pentru energie, pentru repararea țesuturilor și pentru funcționarea generală a corpului.

Dr. Calapod atrage atenția că digestia nu înseamnă doar tranzit intestinal sau regularitatea scaunului, ci cuprinde întregul proces: descompunerea alimentelor, absorbția nutrienților și eliminarea reziduurilor de care organismul nu mai are nevoie.

Semnele că sistemul digestiv nu funcționează cum trebuie

Balonarea, gazele, arsurile gastrice, refluxul, constipația, diareea sau durerile abdominale pot indica dezechilibre digestive. La fel, senzația că scaunul nu se elimină complet sau modificările persistente ale tranzitului intestinal merită atenție.

Dacă aceste simptome apar ocazional, nu înseamnă neapărat o boală. Devine însă important să fie investigată cauza atunci când se repetă frecvent, persistă sau interferează cu activitățile zilnice.

Medicul recomandă o evaluare medicală promptă în cazul prezenței sângelui în scaun, al scăderii inexplicabile în greutate, al vărsăturilor persistente sau al durerilor abdominale intense, mai ales dacă aceste manifestări se agravează în timp.

Ce gustări pot susține o digestie sănătoasă

Nu există, spune specialistul, o „gustare-minune” pentru digestie, dar anumite alimente pot contribui la un tranzit regulat:

• Kiwi – bogat în fibre și apă; studiile clinice arată că poate îmbunătăți frecvența scaunelor, mai ales la persoanele cu constipație.
• Prunele – conțin fibre și sorbitol, un zahăr care atrage apa în intestin și poate ajuta tranzitul; consumate în exces, însă, pot provoca balonare sau disconfort.
• Iaurtul și kefirul – alimente fermentate care pot conține microorganisme vii benefice pentru microbiota intestinală, dar efectele variază în funcție de produs și de tipul de microorganisme.
• Combinația fruct + mână mică de nuci sau semințe – oferă fibre și grăsimi nesaturate, menținând în același timp senzația de sațietate.

Medicul subliniază rolul esențial al aportului zilnic de fibre: recomandarea generală pentru adulți este de aproximativ 22-34 de grame pe zi. Cantitatea trebuie crescută treptat, iar consumul de fibre trebuie însoțit de o hidratare corespunzătoare.

Stilul de viață influențează la fel de mult digestia

Dr. Calapod a precizat că, pe lângă alimentație, digestia este influențată de mai mulți factori legați de stilul de viață:

• Activitatea fizică regulată, chiar și plimbările zilnice, stimulează tranzitul intestinal.
• Hidratarea este esențială, mai ales când se consumă alimente bogate în fibre – fără suficiente lichide, fibrele pot favoriza constipația în loc să ajute tranzitul.
• Somnul și gestionarea stresului contează, având în vedere legătura strânsă dintre creier și intestin; stresul, anxietatea și odihna insuficientă pot accentua simptomele digestive, în special la persoanele cu sindrom de intestin iritabil.
• Este util să nu amânăm repetat mersul la toaletă, pentru că ignorarea senzației de defecație poate favoriza constipația.
• Se recomandă să mâncăm mai încet – mâncatul în grabă duce la înghițirea unei cantități mai mari de aer și la consumul unor porții mai mari înainte de instalarea senzației de sațietate.

Alimentele care pot favoriza balonarea și gazele

Potrivit medicului, astfel de alimente există, dar nu trebuie privite ca o listă universală de produse interzise. Unele dintre cele mai sănătoase alimente pot provoca gaze tocmai pentru că sunt bogate în fibre și carbohidrați fermentabili.

Printre acestea se numără fasolea, lintea, năutul, ceapa, usturoiul, anumite fructe, produsele lactate, dar și îndulcitori precum sorbitolul sau xilitolul. Toleranța diferă de la o persoană la alta – ce provoacă balonare unei persoane poate fi perfect tolerat de alta.

O parte dintre acești carbohidrați fac parte din categoria FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols) – un grup de carbohidrați și polioli cu lanț scurt, absorbiți greu în intestinul subțire, care atrag apă și fermentează rapid în colon sub acțiunea bacteriilor. Acest proces poate produce gaze, distensie abdominală și durere, mai ales la persoanele cu intestin sensibil sau sindrom de intestin iritabil.

Medicul precizează că acest lucru nu înseamnă că alimentele respective sunt nesănătoase sau trebuie eliminate complet. De multe ori e suficient să fie reduse cantitățile, introduse treptat în alimentație sau preparate diferit, în funcție de toleranța fiecăruia. În plus, băuturile carbogazoase, mesele copioase sau bogate în grăsimi și mâncatul rapid pot accentua balonarea și senzația de burtă plină.

Dieta low-FODMAP – doar cu recomandare medicală

Pentru persoanele care se confruntă frecvent cu balonare și disconfort digestiv, în special în sindromul de intestin iritabil, dieta low-FODMAP poate fi utilă. Dr. Calapod avertizează însă că aceasta nu trebuie începută fără recomandarea unui specialist. Este un regim temporar, care presupune reintroducerea treptată a alimentelor pentru a identifica exact ce carbohidrați provoacă simptome și pentru a adapta alimentația la toleranța fiecărei persoane.