Ce riscuri apar când stăm prea mult pe scaun, explicate de un medic ortoped

Multe persoane petrec ore în șir pe scaun, la birou, în mașină sau acasă. Dr. Ioan Stan, medic specialist în ortopedie și traumatologie, specializat în patologia gleznei și piciorului, a explicat pentru Digi24 ce se întâmplă în organism când lipsa mișcării nu este întreruptă de pauze, și cum pot fi afectate mușchii, circulația, nervii și metabolismul.

Efecte asupra picioarelor și circulației

Potrivit medicului, șederea prelungită reduce solicitarea unor mușchi importanți precum cvadricepsul, fesierii și gambele, în timp ce flexorii șoldului (iliopsoasul și dreptul femural) rămân mult timp într-o poziție scurtată. Acest dezechilibru poate favoriza, în timp, durerile de spate și problemele de postură.

Circulația sângelui are și ea de suferit: contracțiile gambelor scad, iar „pompa musculară” care ajută sângele să ajungă înapoi la inimă devine mai puțin eficientă. Pot apărea senzația de picioare grele, oboseala și umflarea lor, mai ales spre finalul zilei.

Perioadele lungi de imobilitate, cum sunt zborurile sau călătoriile cu mașina, cresc riscul de tromboză venoasă profundă, în special dacă există și alți factori de risc. Un cheag de sânge poate provoca durere și inflamație la nivelul gambei, iar deplasarea lui către plămâni poate duce la complicații grave.

Medicul mai atrage atenția că sedentarismul influențează și metabolismul: mușchii puțin solicitați preiau mai puțină glucoză și consumă mai puțină energie, ceea ce poate modifica treptat glicemia și grăsimile din sânge, chiar și la persoanele cu greutate normală.

Ce se întâmplă cu coloana și nervii

Poziția menținută mult timp pune presiune suplimentară pe coloană, atât lombar, cât și cervical, mai ales dacă postura este incorectă - spate curbat sau cap proiectat înainte. Presiunea crescută asupra discurilor intervertebrale este relevantă pentru că acestea nu sunt vascularizate și se hrănesc prin difuziune, un proces susținut de alternanța mișcare-repaus.

La nivel cervical, proiectarea capului înainte mărește solicitarea mecanică a gâtului. Totodată, scurtarea unor mușchi din zona șoldurilor poate modifica poziția bazinului și accentua lordoza lombară, favorizând durerile de spate.

Șederea prelungită poate favoriza și comprimarea unor nervi: presiunea din zona fesieră poate irita nervul sciatic, iar poziția cu picioarele încrucișate poate afecta nervul peronier, lângă genunchi. Rezultă furnicături sau amorțeli, de regulă trecătoare, care dispar după schimbarea poziției.

Lipsa mișcării afectează și glezna: imobilitatea prelungită poate scurta tendonul lui Ahile și poate tensiona fascia plantară, ceea ce duce uneori la dureri de talpă sau călcâi, resimțite mai intens la primii pași de dimineață.

Simptome frecvente

Printre semnele frecvente asociate statului îndelungat pe scaun se numără: durere sau senzație de blocaj articular la ridicare, care se ameliorează după primii pași; durere lombară seara sau după o zi lungă la birou; senzație de greutate, oboseală și umflare a picioarelor; amorțeli și furnicături care pornesc din coapsă și pot coborî spre picior; dureri de talpă la primii pași de dimineață; contracturi musculare, inclusiv în zona cefei și a omoplaților.

Medicul avertizează asupra unor semne de alarmă care necesită evaluare medicală: durere persistentă care nu cedează sau trezește din somn, furnicături și amorțeli sub nivelul genunchiului, senzație de slăbiciune musculară, precum și apariția bruscă a unei gambe umflate, roșii și dureroase - situație care poate indica o tromboză și trebuie investigată imediat. De asemenea, orice durere sau disconfort care persistă 4-6 săptămâni, în ciuda măsurilor luate, ar trebui evaluat de un medic.

Pauzele regulate, mai importante decât efortul intens

Pentru cei care petrec șapte-opt ore pe zi la birou, medicul recomandă întreruperea șederii la fiecare 30-45 de minute, cu câteva minute de mișcare - regularitatea pauzelor contează mai mult decât intensitatea efortului. Nu este nevoie de exerciții complexe: o scurtă plimbare prin cameră, deplasarea până la baie sau simpla schimbare a poziției pot fi suficiente.

Pentru cei care vor exerciții suplimentare, sunt utile: fandări menținute circa 30 de secunde, 5-20 de ridicări pe vârfuri, întinderi la perete pentru gambă și tendonul lui Ahile. Când ridicarea de pe scaun nu e posibilă (de exemplu în ședințe), se pot face aproximativ 20 de flexii și extensii ale gleznei pentru a susține circulația.

Medicul mai recomandă circa zece mișcări de apropiere a bărbiei de piept pentru zona cervicală, contracții ale fesierilor de câte cinci secunde (serie de aproximativ zece), rotații ale umerilor și apropierea omoplaților de coloană. Hidratarea și somnul contribuie și ele la recuperarea organismului, iar persoanele care lucrează la birou ar trebui să evite tocurile pe toată durata zilei, optând, când e posibil, pentru încălțăminte mai confortabilă.

Postura corectă la birou

Tălpile trebuie sprijinite pe podea, iar șoldurile poziționate ușor mai sus decât genunchii. Este bine să se evite alunecarea pe scaun și aplecarea trunchiului înainte, spatele fiind menținut într-o poziție cât mai naturală, eventual cu un suport lombar. Monitorul trebuie așezat la nivelul ochilor, astfel încât capul și gâtul să nu fie ținute permanent înclinate în sus sau în jos.