Box Breathing: The Anti-Stress Technique Used by Military Personnel and Athletes

Stresul și anxietatea pot afecta somnul, capacitatea de concentrare și felul în care organismul reacționează în momente tensionate. O tehnică de respirație numită „box breathing” (respirația în cutie sau respirația în patru timpi) este folosită pentru a ajuta corpul să facă față mai bine acestor situații, potrivit BBC.

Cum se practică respirația în cutie

Metoda presupune patru etape de durată egală: inspirație, menținerea respirației, expirație și o nouă pauză de menținere a respirației, urmate de reluarea ciclului. În varianta clasică, fiecare etapă durează patru secunde: inspiri timp de patru secunde, îți ții respirația patru secunde, expiri patru secunde, apoi îți ții din nou respirația patru secunde.

Antrenorul de respirație Stuart Sandeman explică faptul că durata fiecărei etape poate fi modificată, important fiind ca toate cele patru intervale să rămână egale: „Aceste secunde pot avea durate diferite, dar trebuie să rămână toate la fel”.

Tehnica poate fi folosită înainte de situații despre care știm că ne vor provoca stres, cum ar fi un examen sau o prezentare. Nu există o durată obligatorie: unele persoane simt efecte după câteva minute, altele preferă să continue exercițiul timp de aproximativ 15 minute.

Ce spune știința despre efectele acestei tehnici

Tehnicile de respirație au origini vechi, regăsite în practici precum yoga sau artele marțiale, dar „respirația în cutie” a devenit populară și în mediul modern, fiind folosită inclusiv de militari și sportivi. Potrivit lui Stuart Sandeman, membrii trupelor Navy SEAL din Statele Unite apelează la această metodă înainte de situații dificile, întrucât îi ajută să-și concentreze atenția și să regleze reacția organismului la stres.

Un studiu realizat de cercetători de la Universitatea de Stat din Texas și de la Universitatea din Toronto Mississauga, publicat în iunie în revista „Comprehensive Psychoneuroendocrinology”, arată că respirația în cutie ar putea limita creșterile semnificative ale ritmului cardiac și ale altor indicatori fiziologici asociați stresului.

Dr. Helen Garr, medic generalist care tratează inclusiv cadre medicale cu probleme de sănătate mintală, spune că recomandă frecvent această tehnică pacienților săi: „Este una dintre cele mai puternice tehnici bazate pe dovezi științifice de care dispunem pentru a prelua controlul asupra răspunsului nostru la stres și asupra sistemului nostru nervos”.

Rolul ultimei pauze din exercițiu

Potrivit dr. Garr, etapa în care respirația este menținută după expirație are un rol important. Când ținem respirația după expirație, nivelul de dioxid de carbon din organism crește treptat, iar creierul, monitorizând această concentrație, generează senzația naturală că trebuie să respirăm.

Medicul explică faptul că repetarea controlată a acestui ciclu poate ajuta organismul să se obișnuiască mai bine cu variațiile nivelului de CO₂ și cu disconfortul asociat, mutând totodată atenția persoanei de la gândurile stresante către propriul corp.

Experiențe personale cu această tehnică

Maria Medina, o femeie de 31 de ani din Florida, a descoperit tehnica în pandemia de COVID-19, când studia pentru un masterat și lucra full-time. Ulterior, a folosit-o din nou după cutremurele devastatoare care i-au lovit orașul natal, La Guaira, din Venezuela – ea aflându-se la peste 1.500 de mile distanță și având probleme cu somnul din cauza îngrijorării pentru familie și prieteni. „În momentele în care simt că nu pot face prea multe, cum ar fi atunci când stau întinsă în pat noaptea și mă uit la tavan, știu că asta mă va ajuta”, spune ea.

Familia apropiată a Mariei a scăpat cu viață din cutremure, dar prieteni de-ai ei au pierdut case și persoane dragi: „Cea mai bună prietenă a mea și-a pierdut casa și cunosc persoane care și-au pierdut familia și prietenii.” Ea continuă să folosească tehnica atunci când are probleme cu somnul: „Cred că uneori uităm să respirăm, adică să respirăm cu adevărat în mod conștient, și subestimăm puterile pe care acest lucru le-ar putea aduce corpului și minții noastre.”

Brittany Lamm, în vârstă de 28 de ani, practică respirația în cutie dimineața: „O fac în fiecare dimineață. De fapt, am făcut-o chiar înainte să mă suni.” A descoperit tehnica pe internet, într-o perioadă dificilă din viața personală, și a învățat ulterior și alte exerciții de respirație pe care le folosește în activitatea sa de coach de viață, având studii de psihologie și urmând o formare pentru a deveni terapeut autorizat. Ea folosește aceste exerciții și la începutul sesiunilor cu clienții: „Dacă discutăm despre subiecte emoțional grele, cum ar fi ceea ce se întâmplă în relația lor, acest lucru le face situația puțin mai ușoară.”

Totuși, Brittany atrage atenția că nu este o soluție universală: „Tehnicile de respirație nu sunt o soluție universală. Există atât de multe tipuri diferite, potrivite pentru orice ai simți sau ai trece.”

Respirația controlată poate fi un instrument util pentru gestionarea stresului cotidian, dar nu înlocuiește evaluarea sau tratamentul de specialitate atunci când anxietatea, insomnia sau alte simptome devin persistente ori severe.