Necesarul zilnic de proteine în funcție de greutate și semnele unui aport prea mic

Proteinele sunt un nutrient esențial pentru organism, având un rol important în păstrarea masei musculare, repararea țesuturilor și susținerea mai multor funcții vitale. Cantitatea necesară zilnic variază de la o persoană la alta, în funcție de greutatea corporală, vârstă, nivelul de activitate fizică și starea generală de sănătate.

Un aport corect de proteine este util și pentru cei care vor să scadă în greutate, pentru că oferă senzația de sațietate și ajută la conservarea masei musculare în perioadele în care se consumă mai puține calorii decât se cheltuie.

Câte proteine sunt necesare, în funcție de greutate

Pentru majoritatea adulților, recomandarea generală este de aproximativ 0,8-1 gram de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, în fiecare zi.

• O persoană de 60 de kilograme ar avea nevoie, orientativ, de circa 48-60 de grame de proteine zilnic.
• O persoană de 70 de kilograme ar avea nevoie de aproximativ 56-70 de grame pe zi.

Necesarul poate fi mai ridicat în anumite situații: persoanele care se recuperează după o boală sau au anumite probleme de sănătate pot avea nevoie, în unele cazuri, de până la 1,5 grame de proteine pe kilogram. De asemenea, cei care fac sport regulat – mai ales exerciții de anduranță sau de forță – pot avea nevoie de aproximativ 1,2-2 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, pentru că efortul fizic solicită musculatura, iar organismul folosește proteinele pentru a repara și reface țesutul muscular.

Ce se întâmplă atunci când aportul de proteine este prea mic

Un deficit prelungit de proteine poate afecta organismul, întrucât acestea sunt implicate în numeroase procese importante. Printre semnele care pot apărea se numără:

• pierderea involuntară în greutate;
• reducerea masei musculare;
• oboseală persistentă;
• senzația de slăbiciune;
• păr fragil sau căderea părului;
• unghii fragile;
• vindecarea mai lentă a țesuturilor;
• rezistență mai scăzută în fața infecțiilor și recuperare mai dificilă.

Proteinele contribuie și la formarea unor componente ale sângelui și la funcționarea sistemului imunitar, astfel că un deficit important poate avea consecințe asupra stării generale de sănătate.

Un consum mare de proteine este o problemă?

Un aport mai ridicat de proteine poate fi util pentru persoanele active care vor să își păstreze masa musculară, dar creșterea cantității de proteine din alimentație nu duce automat la dezvoltarea musculaturii. Pentru scăderea în greutate, factorul decisiv rămâne deficitul caloric general – proteinele ajută la sațietate și la conservarea masei musculare, dar nu înlocuiesc un echilibru general al alimentației.

La adulții sănătoși, un aport ridicat de proteine nu este considerat în mod obișnuit o problemă, atâta vreme cât face parte dintr-o alimentație echilibrată. Persoanele cu afecțiuni renale ar trebui însă să discute cu medicul înainte de a crește semnificativ cantitatea de proteine din dietă.

Surse de proteine din alimentație

Proteinele pot fi obținute atât din alimente de origine animală, cât și din surse vegetale, o alimentație variată putând asigura necesarul zilnic fără a depinde de o singură categorie de alimente. Potrivit hollandandbarrett.com, printre sursele accesibile se numără:

• lapte și produse lactate – 200 ml de lapte conțin aproximativ 7 grame de proteine, iar un iaurt de 120 grame, circa 5 grame;
• linte, năut și fasole – o jumătate de conservă de linte sau năut are în jur de 10 grame de proteine;
• pește – un file mic de pește alb poate avea aproximativ 19 grame, iar jumătate de conservă de ton, circa 15 grame;
• ouă – două ouă furnizează aproximativ 12 grame de proteine;
• carne – 100 de grame de carne de pui conțin aproximativ 27 de grame de proteine, iar aceeași cantitate de carne de vită, circa 22 de grame;
• nuci și unt de arahide – 20 de grame de nuci oferă aproximativ 4 grame de proteine, iar o lingură de unt de arahide, circa 4,5 grame;
• lapte de soia – un pahar de 200 ml furnizează aproximativ 6 grame de proteine;
• tofu – o porție de 80 de grame conține aproximativ 6,5 grame de proteine.

Necesarul de proteine nu este identic pentru toată lumea. Greutatea corporală este doar unul dintre factorii de luat în calcul, alături de nivelul de activitate fizică, vârstă și starea de sănătate. Pentru persoanele cu afecțiuni sau nevoi nutriționale speciale, cantitatea potrivită ar trebui stabilită împreună cu un medic sau un specialist în nutriție.