Ce se întâmplă în corp dacă mergi pe jos 30 de minute în fiecare zi

Mersul pe jos rămâne una dintre cele mai simple și accesibile forme de mișcare: nu necesită echipament, poate fi practicat aproape oriunde, iar cercetările recente arată că chiar și 30 de minute pe zi pot produce schimbări măsurabile asupra sănătății.

Beneficii pentru inimă

Potrivit Fundației Naționale pentru Inimă din Australia, mersul de cel puțin 30 de minute zilnic poate reduce riscul de boli cardiace și poate scădea riscul de accident vascular cerebral cu până la 35%.

O analiză din 2025, bazată pe 57 de studii și peste 160.000 de participanți (atât persoane sănătoase, cât și cu afecțiuni cronice), a arătat că cei care făceau circa 7.000 de pași pe zi aveau un risc cu 25% mai mic de boli cardiovasculare și un risc cu 47% mai mic de deces din orice cauză, comparativ cu cei care făceau doar 2.000 de pași zilnic.

Explicația ține de faptul că mersul întărește mușchiul inimii, îmbunătățește elasticitatea vaselor de sânge (ceea ce poate reduce tensiunea arterială) și contribuie la reglarea glicemiei și a colesterolului.

Continuitatea plimbării contează

Un studiu publicat în Annals of Internal Medicine a arătat că persoanele care mergeau neîntrerupt cel puțin 10-15 minute aveau un risc mai mic de infarct, accident vascular cerebral și deces prematur, față de cele care mergeau doar în reprize scurte, sub 5 minute.

La persoanele care fac sub 5.000 de pași pe zi, plimbările lungi și continue au redus la jumătate riscul de boli cardiovasculare și au scăzut de până la cinci ori riscul de deces din orice cauză, comparativ cu mersul fragmentat.

Greutate și metabolism

O plimbare alertă de 30 de minute arde aproximativ 200 de calorii, în funcție de ritm, greutate corporală și tipul de teren. Mersul ajută și la reglarea cortizolului (hormonul stresului), favorizează arderea grăsimilor și contribuie la controlul glicemiei, fiind recomandat frecvent ca măsură de prevenție pentru diabetul de tip 2.

Somn și memorie

Activitatea fizică regulată, inclusiv mersul pe jos, este asociată cu un somn mai bun: persoanele active adorm mai repede și au un somn mai eficient. De asemenea, mersul pare să susțină concentrarea și memoria și ar putea contribui la reducerea riscului de declin cognitiv legat de vârstă.

Stare de spirit

O meta-analiză din 2024, care a analizat 75 de studii clinice randomizate cu peste 8.600 de participanți, a arătat că mersul pe jos, în aer liber sau în interior, reduce eficient simptomele de depresie și anxietate.

Chiar și 1.000 de pași pe zi sunt asociați cu o scădere de 10% a simptomelor depresive, iar cei care fac peste 7.500 de pași zilnic au cu 42% mai puține șanse de a avea simptome depresive. Mecanismul este legat de eliberarea de endorfine și serotonină în timpul mișcării. Interesant este că nivelul de fitness fizic nu pare să fie decisiv pentru aceste efecte - nu e nevoie să fii într-o formă excelentă ca să resimți beneficiile asupra dispoziției.

Cât e recomandat să mergi

Recomandările oficiale de sănătate publică indică cel puțin 150 de minute de activitate fizică moderată pe săptămână - adică exact o plimbare de 30 de minute, cinci zile pe săptămână. Această cantitate este considerată suficientă pentru majoritatea beneficiilor cardiovasculare, metabolice și mentale documentate de studii.

Fără echipament special sau antrenament intens, o plimbare constantă de 30 de minute pe zi poate deveni unul dintre cele mai simple obiceiuri cu impact real asupra sănătății pe termen lung.