Prunele de toamnă: fibre, digestie ușoară și porția zilnică recomandată

Toamna aduce prunele în prim-plan ca sursă valoroasă de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale. Fie proaspete, fie deshidratate, aceste fructe pot sprijini digestia și se pot integra fără probleme într-o alimentație echilibrată. Dr. Andra Neacșu, medic specialist endocrinolog cu preocupări în nutriție, a detaliat pentru Digi24.ro beneficiile prunelor și cantitățile recomandate.

Un aspect important este forma în care sunt consumate, mai ales pentru persoanele care își urmăresc nivelul glicemiei: varianta deshidratată are un conținut mai concentrat de zaharuri naturale și mai multe calorii comparativ cu fructul proaspăt.

Ce beneficii au prunele

Potrivit medicului, prunele se remarcă în primul rând prin conținutul de fibre alimentare: 100 de grame de fructe proaspete oferă circa 1,4-1,5 grame de fibre, care ajută la păstrarea sațietății și la buna funcționare a sistemului digestiv. Fibrele hrănesc și bacteriile bune din intestin, contribuind la echilibrul microbiotei.

Fructele sunt cunoscute pentru efectul lor asupra tranzitului intestinal, datorită sorbitolului pe care îl conțin — un compus care poate stimula tranzitul și poate fi util celor care se confruntă cu constipația. Din acest motiv, prunele, atât proaspete cât și uscate, apar frecvent în recomandările pentru susținerea digestiei.

Un alt avantaj îl reprezintă aportul de antioxidanți, în special polifenoli și antocianine, compuși care protejează celulele de stresul oxidativ. Antocianinele sunt și pigmenții responsabili de culoarea intensă a soiurilor cu coajă închisă.

Nutrițional, prunele furnizează vitamina C, vitamina K și potasiu, iar valoarea energetică este redusă — aproximativ 50 de kilocalorii la 100 de grame — ceea ce le face potrivite pentru o alimentație echilibrată.

Ce porție este recomandată

Pentru o gustare, medicul recomandă o porție de aproximativ 150-200 de grame de prune proaspete, care pot fi consumate ca atare, între mese, la micul dejun sau ca desert după masa principală.

Se recomandă consumul cu coajă, după o spălare atentă, întrucât aceasta contribuie la aportul de fibre și antioxidanți. Persoanele care își monitorizează glicemia trebuie să fie atente la porție și la modul în care includ fructele în alimentație.

Pe măsură ce se coc, prunele devin mai dulci, iar efectul asupra glicemiei depinde de cantitatea consumată, de compoziția mesei și de reacția individuală a organismului. Pentru un aport mai bun de fibre și o absorbție mai lentă a zaharurilor, este de preferat consumul fructului întreg, nu sub formă de suc.

Prunele deshidratate reprezintă o alternativă, dar trebuie consumate în cantități mai mici — orientativ 20 de grame — pentru că eliminarea apei concentrează zaharurile naturale și crește valoarea calorică raportată la aceeași greutate. Medicul recomandă alegerea produselor simple, fără zahăr adăugat, uleiuri sau alți aditivi.