Mușchii, „organul longevității”: de ce slăbesc după 30 de ani și cum pot fi ajutați

Mușchii sunt numiți uneori „organul longevității” datorită rolului lor în reglarea metabolismului și în păstrarea independenței la vârste înaintate. Masa și forța musculară scad odată cu trecerea anilor, însă mișcarea și o alimentație adecvată pot încetini acest proces.

Ce rol au mușchii în organism

Joey Muñoz, doctor în științele nutriției, a explicat într-un articol publicat de Cronometer de ce musculatura este importantă indiferent dacă o persoană practică sau nu sport de performanță: „Este ușor să ne gândim la mușchi ca la ceva de care au nevoie doar sportivii sau culturiștii, dar știința a arătat clar: menținerea musculaturii este unul dintre cei mai puternici indicatori ai sănătății și ai duratei vieții. Țesutul muscular este activ, influențând în permanență metabolismul, hormonii și funcția imunitară. Spre deosebire de grăsime, care stochează energia, mușchii o folosesc, fiind astfel unul dintre principalii factori care determină rata metabolică. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât organismul tău gestionează mai eficient energia pe care o consumi”.

Mușchii au un rol important și în reglarea glicemiei, participând la utilizarea glucozei și la stocarea ei sub formă de glicogen. Potrivit specialistului: „Mușchii nu au legătură doar cu mișcarea; ei sunt și unul dintre cei mai puternici reglatori ai glicemiei din organism. Când consumi carbohidrați, mușchii acționează ca un burete, preluând glucoza din sânge și stocând-o sub formă de glicogen pentru energie. Acest proces îmbunătățește sensibilitatea la insulină, ajutând organismul să mențină niveluri stabile ale glicemiei. Când masa musculară scade, acest sistem de reglare slăbește. Organismul devine mai puțin eficient în gestionarea glucozei, ceea ce poate duce la rezistență la insulină și poate crește riscul unor boli metabolice ca diabetul de tip 2”.

Muñoz subliniază că greutatea indicată de cântar nu reflectă singură starea de sănătate, fiind importantă și compoziția corporală: două persoane cu aceeași greutate pot avea proporții diferite de mușchi și grăsime, deci profiluri metabolice diferite. De asemenea, forța musculară contează pentru activități obișnuite precum ridicarea de pe scaun, urcatul scărilor sau deplasarea fără ajutor.

De ce pierdem masă musculară și cum poate fi încetinit declinul

Potrivit Institutului Național pentru Îmbătrânire din SUA, masa și forța musculară ating nivelul maxim în jurul vârstei de 30-35 de ani, după care scad treptat, declinul accelerându-se la vârste înaintate. Lipsa mișcării și alimentația insuficientă favorizează sarcopenia, afecțiune caracterizată prin pierderea progresivă a masei, forței și funcției musculare.

Joey Muñoz explică: „În fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani, poți pierde între 3 și 8% din masa musculară dacă nu faci nimic pentru a o păstra. Acest declin treptat nu îți schimbă doar aspectul fizic, ci afectează felul în care te miști, te recuperezi și chiar modul în care organismul răspunde la boală. Sarcopenia a fost asociată cu un risc mai mare de căderi, o recuperare mai lentă după operații și o vulnerabilitate crescută la infecții. Cu alte cuvinte, nu este vorba doar despre a trăi mai mult, ci despre a-ți păstra forța mai mult timp”.

Exercițiile de forță - cu greutăți, benzi elastice sau propria greutate corporală, adaptate posibilităților fiecăruia - pot ajuta la păstrarea capacității de mișcare. Specialistul adaugă: „Gândește-te la musculatură ca la fundația corpului tău. Fără ea, totul devine mai greu: urcatul scărilor, ridicarea cumpărăturilor, ridicarea din pat sau simpla păstrare a echilibrului. Cu ea, viața pare mai ușoară. Te miști mai bine, te recuperezi mai repede, iar corpul tău rămâne funcțional mai mult timp. Asta înseamnă cu adevărat să îmbătrânești bine: nu să eviți trecerea anilor, ci să faci ca acești ani să conteze”.

Institutul Național pentru Îmbătrânire din SUA arată că un stil de viață activ poate încetini declinul forței musculare, iar multe persoane vârstnice își pot îmbunătăți musculatura prin exercițiu fizic.