De ce te trezești noaptea: 3 obiceiuri de seară care îți fragmentează somnul

Tot mai multe persoane se confruntă cu același scenariu neplăcut: se trezesc brusc la ora 2:00 sau 3:00 noaptea și rămân treze zeci de minute, fără să poată adormi la loc. Un adult sănătos are nevoie de 7 până la 9 ore de somn neîntrerupt pentru ca organismul să se refacă, iar somnul fragmentat afectează concentrarea, starea de spirit și energia din timpul zilei.

Specialiștii avertizează că, în majoritatea cazurilor, cauza nu este o boală gravă, ci trei greșeli obișnuite făcute chiar înainte de culcare.

Trei intervale de timp de respectat seara

Nutriționiștii și somnologii recomandă respectarea unor pauze stricte între anumite obiceiuri și ora de culcare:

• Pauza alimentară de 3 ore: mesele consistente luate târziu în noapte pot declanșa refluxul gastroesofagian atunci când stăm întinși. Până la 75% dintre persoanele cu probleme digestive au treziri nocturne provocate de arsuri sau disconfort abdominal.
• Bariera de 6 ore pentru cafeină: o cafea consumată la ora 16:00 este încă activă în organism la ora 22:00. Cafeina reduce profunzimea somnului și grăbește trezirile premature.
• Limita de 4 ore pentru alcool: chiar dacă un pahar de vin dă o senzație de relaxare, alcoolul metabolizat spre miezul nopții afectează faza de somn profund și poate provoca deshidratare și treziri scurte, repetate.

Temperatura camerei și lumina ecranelor

Trezirile scurte, de câteva secunde, sunt un fenomen normal în timpul nopții, dar factorii de mediu le pot transforma în insomnii prelungite. Organizația Mondială a Sănătății recomandă o temperatură de 18 grade Celsius în dormitor – o cameră prea caldă împiedică scăderea naturală a temperaturii corpului, necesară pentru somnul profund.

De asemenea, lumina albastră emisă de telefoane sau televizoare blochează producția de melatonină, hormonul care reglează somnul. O variantă mai potrivită seara este lumina ambientală roșie, cu lungime de undă de peste 620 nm, singura care nu interferează cu semnalele trimise creierului pentru somn.

Când trezirile nocturne pot indica o problemă medicală

Dacă schimbarea acestor obiceiuri nu duce la nicio ameliorare, trezirile repetate pot fi semnul unor afecțiuni care necesită evaluare medicală:

• Insomnia cronică: se diagnostichează atunci când persoana nu poate readormi în 20-30 de minute, cel puțin 3 nopți pe săptămână, timp de minimum 3 luni. Femeile sunt afectate semnificativ mai frecvent decât bărbații.
• Apneea în somn (SASO): oprirea respirației pe durata somnului, timp de peste 10 secunde. Afectează aproape 10% dintre bărbații cu vârste între 40 și 60 de ani și necesită tratament medical de urgență.
• Sindromul picioarelor neliniștite: o tulburare neurologică ce afectează până la 10% din populație, manifestată prin nevoia incontrolabilă de a mișca picioarele în timpul repausului.

Dacă trezirile nocturne persistă în ciuda ajustării programului de mese, cafea și alcool, precum și a condițiilor din dormitor, este recomandat să discutați cu un medic pentru a stabili dacă există o cauză medicală care necesită tratament.