Ce temperatură ar trebui să aibă dormitorul vara. Sfaturi medicale pentru un somn bun pe caniculă

Nopțile fierbinți de vară nu aduc doar disconfort, ci pot afecta serios calitatea somnului. Dr. Andreea Mihaela Popa, medic pneumolog, a explicat pentru Digi24.ro ce se întâmplă cu organismul pe caniculă, ce temperatură ar trebui să aibă dormitorul și ce obiceiuri ajută la un somn mai bun.

De ce ne afectează căldura somnul

Potrivit medicului, înainte de adormire corpul își reduce natural temperatura internă - un proces esențial pentru instalarea somnului. Când în dormitor este prea cald, această scădere de temperatură devine dificilă, iar adormirea se întârzie, în timp ce calitatea odihnei scade.

În nopțile caniculare, somnul devine superficial și apar treziri frecvente. Sunt afectate mai ales fazele de somn profund (N3) și somnul REM, esențiale pentru refacerea organismului, memorie și funcționarea cognitivă și emoțională. Astfel, chiar dacă numărul de ore dormite pare suficient, odihna reală este mai slabă. A doua zi pot apărea oboseală, somnolență, dificultăți de concentrare, iritabilitate și randament fizic și intelectual scăzut.

Medicul precizează că, potrivit unor studii și recomandărilor American Academy of Sleep Medicine (AASM) și European Sleep Research Society (ESRS), temperatura din mediul de somn este unul dintre cei mai importanți factori care influențează calitatea odihnei.

Disconfortul termic nocturn afectează pe toată lumea, dar cei mai vulnerabili sunt sugarii și copiii mici, persoanele vârstnice, femeile însărcinate și pacienții cu boli cardiovasculare, respiratorii, metabolice sau neurologice. La persoanele cu astm sau BPOC, temperaturile ridicate pot agrava simptomele nocturne și pot afecta boala de bază.

Temperatura ideală în dormitor

Pentru majoritatea adulților sănătoși, temperatura optimă în dormitor este între 18 și 20 de grade Celsius, deși confortul termic variază în funcție de vârstă, starea de sănătate și preferințele fiecăruia.

Cum păstrăm dormitorul răcoros

• Aerisirea camerelor dimineața devreme și seara târziu, când e mai răcoare afară
• Draperii opace sau jaluzele pentru a limita pătrunderea căldurii ziua
• Reducerea surselor de căldură din casă, precum aparatele electronice lăsate pornite sau iluminatul puternic

Aer condiționat sau ventilator noaptea?

Ambele pot fi folosite, dar corect. Aerul condiționat ar trebui setat cu aproximativ 6-8°C mai jos decât temperatura de afară, evitând diferențe prea mari. Fluxul de aer nu trebuie îndreptat direct spre persoana care doarme, iar filtrele aparatului trebuie curățate periodic pentru un aer de calitate.

Ventilatorul creează senzația de răcoare, dar nu ar trebui orientat direct spre corp pe toată durata nopții. Folosite responsabil, ambele pot îmbunătăți confortul termic fără efecte negative asupra sănătății.

Obiceiuri utile înainte de culcare

Hidratarea pe parcursul zilei este importantă, dar cantitățile mari de lichide chiar înainte de culcare pot provoca treziri nocturne. Un duș călduț cu 30-60 de minute înainte de somn ajută la răcirea treptată a corpului și relaxare.

Seara e bine evitat alcoolul, cafeaua, băuturile energizante și nicotina, care întârzie adormirea. O cină ușoară, cu cel puțin două-trei ore înainte de culcare, permite digestiei să se desfășoare fără a suprasolicita organismul.

Hainele lejere din fibre naturale (bumbac, in) și lenjeria de pat care permite circulația aerului contribuie la confort. Limitarea telefonului, tabletei sau televizorului cu cel puțin o oră înainte de culcare susține secreția de melatonină, hormonul care reglează ciclul somn-veghe. Antrenamentele solicitante sunt de evitat seara, deoarece efortul fizic intens crește temperatura corpului și îngreunează adormirea, mai ales pe caniculă.

Când lipsa somnului devine o problemă de sănătate

Dacă lipsa somnului persistă mai multe săptămâni, nu mai este doar disconfort cauzat de căldură, ci poate semnala o problemă de sănătate care necesită evaluare medicală. Somnolența excesivă în timpul zilei, stările de confuzie, dificultățile de respirație, palpitațiile, semnele de deshidratare sau simptomele de insolație sunt motive pentru un consult medical cât mai curând.