Ce alimente ajută la controlul glicemiei și colesterolului, explicate de un endocrinolog

Alegerile alimentare zilnice pot influența controlul glicemiei și menținerea colesterolului la valori sănătoase, cu condiția ca porțiile să fie adaptate fiecărei persoane. Dr. Andra Neacșu, medic specialist endocrinolog cu expertiză în nutriție, a explicat pentru Digi24.ro ce alimente pot avea aceste beneficii și cum ar trebui incluse într-o dietă echilibrată. Specialista atrage atenția că dietele care elimină complet carbohidrații sau grăsimile sunt greu de menținut pe termen lung, iar recomandările nutriționale trebuie să fie echilibrate și ușor de urmat.

Leguminoasele – fibre și proteine vegetale

Lintea, năutul, fasolea și mazărea conțin carbohidrați complecși, fibre și proteine vegetale, ceea ce încetinește digestia și absorbția glucidelor și poate favoriza o creștere mai treptată a glicemiei după masă. Fibrele solubile din leguminoase pot limita reabsorbția acizilor biliari, determinând organismul să folosească colesterolul existent pentru a produce alții noi – un mecanism care, în timp, poate contribui la scăderea colesterolului LDL („cel rău”). Aceste alimente conțin și magneziu, potasiu, folat și polifenoli, compuși cu rol antioxidant, și pot fi asociate cu cereale integrale, nuci și semințe.

Ovăzul și orzul – cereale integrale utile

Beneficiile ovăzului și orzului provin în principal din beta-glucan, o fibră solubilă care formează un gel vâscos în tubul digestiv, încetinind digestia carbohidraților și moderând creșterea glicemiei postprandiale. Beta-glucanul influențează și reabsorbția acizilor biliari, contribuind la reducerea LDL-ului. Medicul recomandă variantele integrale, care păstrează fibrele, și, în cazul ovăzului, produsele simple, fără zahăr, sare sau arome adăugate.

Legumele – volum mare, calorii puține

Legumele ar trebui incluse la fiecare masă principală, un reper orientativ fiind aproximativ 300 de grame per masă. Sunt recomandate în special sortimentele fără amidon și cu conținut redus de carbohidrați – broccoli, conopidă, varză, dovlecel, vinete, spanac, salată verde, ardei și roșii. Acestea oferă sațietate cu un aport caloric scăzut și sunt bogate în fibre, vitamine, minerale și antioxidanți, care încetinesc absorbția carbohidraților. Specialista recomandă alternarea sortimentelor, nu consumul repetitiv al acelorași legume.

Cartofii, orezul și pastele – nu trebuie eliminate

Alimentele bogate în amidon, precum cartofii, orezul sau pastele, nu trebuie excluse din meniu, ci consumate în porții adaptate fiecărei persoane. Pentru orez și paste pot fi alese, când este posibil, variantele integrale. Cartoful dulce nu are neapărat un impact mai mic asupra glicemiei decât cel obișnuit – răspunsul organismului depinde de soi, cantitate, metoda de preparare și alimentele asociate. Modul de gătire contează foarte mult: prăjirea crește semnificativ valoarea calorică, un exemplu fiind dovlecelul, care are un aport energetic redus în stare crudă, dar devine mult mai caloric prăjit.

Fructele – zaharuri naturale, dar și fibre și micronutrienți

Consumul de fructe ridică frecvent întrebări în rândul persoanelor cu prediabet, diabet sau risc crescut de diabet, însă excluderea lor totală nu este, de regulă, necesară. Fructele conțin carbohidrați care pot influența glicemia, dar aduc și fibre, vitamine, minerale, antioxidanți și apă. Este preferabil fructul întreg, cu coajă comestibilă bine spălată, în locul sucului, deoarece fibrele încetinesc absorbția zaharurilor, în timp ce sucurile și băuturile îndulcite conțin puține fibre sau deloc și oferă rapid cantități mari de zahăr. O recomandare practică este un fruct pe zi, consumat eventual după o masă sau alături de proteine ori grăsimi sănătoase (iaurt simplu, nuci), pentru un impact glicemic mai redus. Merele, perele, fructele de pădure și citricele au un indice glicemic relativ scăzut.

Nucile și semințele – grăsimi bune pentru inimă

Nucile și semințele au, în general, un impact redus asupra glicemiei și furnizează fibre, proteine vegetale, magneziu, vitamina E și polifenoli. Conțin grăsimi mononesaturate și polinesaturate care, atunci când înlocuiesc grăsimile saturate din alimentație, pot susține un profil lipidic favorabil. Consumul regulat, ca parte a unei diete echilibrate, a fost asociat cu o reducere modestă a colesterolului LDL. Totuși, sunt alimente cu densitate calorică mare – o porție de 100 de grame poate aduce un aport energetic considerabil – astfel că porțiile moderate sunt esențiale.

Uleiul de măsline și peștele gras – surse importante de grăsimi nesaturate

Uleiul de măsline extravirgin, bogat în acid oleic (o grăsime mononesaturată), poate înlocui surse de grăsimi saturate precum untul sau untura – beneficiul apare din substituire, nu doar din adăugarea sa în alimentație. Peștele gras – somonul, sardinele și macroul – furnizează acizi grași Omega-3 (EPA și DHA), asociați în principal cu reducerea trigliceridelor din sânge, nu neapărat cu scăderea LDL-ului. Nivelul trigliceridelor poate crește atunci când diabetul zaharat nu este controlat corespunzător, din cauza modificărilor metabolice determinate de glicemia ridicată, dar și în cazul consumului excesiv de alcool, precizează Dr. Andra Neacșu.