Care este durata ideală de somn? Cercetătorii au calculat-o exact, în ore și minute

Somnul este unul dintre factorii esențiali pentru sănătate, dar este adesea neglijat din cauza stresului cotidian, a timpului petrecut în fața ecranelor sau a programelor de lucru neregulate. Dacă efectele negative ale lipsei de somn sunt cunoscute de mult timp, un studiu recent arată că și somnul în exces poate fi dăunător.

Este vorba despre un studiu observațional din 2026, publicat în revista de specialitate „BMJ Open Diabetes Research & Care”, care sugerează că totul ține de echilibru. Potrivit cercetătorilor, durata optimă de somn este de 7 ore și 19 minute pe noapte, în zilele lucrătoare.

Legătura dintre somn și sensibilitatea la insulină

Pentru acest studiu au fost analizate datele a peste 23.000 de adulți, cu accent pe un indicator metabolic numit eGDR, care arată cât de bine răspunde organismul la insulină. O sensibilitate bună la insulină protejează împotriva diabetului de tip 2 și a bolilor cardiovasculare, în timp ce o valoare scăzută crește riscul de tulburări metabolice.

Rezultatele arată o relație în formă de „U inversat” între durata somnului și sănătatea metabolică – deci nu este valabilă regula „cu cât mai mult somn, cu atât mai bine”. Persoanele care dormeau mai puțin de 7 ore și 19 minute pe noapte beneficiau de fiecare oră suplimentară de somn, valoarea eGDR crescând odată cu ea. Însă peste acest prag, efectul se inversa: cei care dormeau constant mai mult înregistrau, în general, valori metabolice mai slabe.

Studiul nu explică exact mecanismul, dar oferă câteva ipoteze plauzibile. Somnul insuficient dereglează nivelul hormonal, crește hormonii de stres precum cortizolul și favorizează inflamațiile, perturbând și semnalele de foame și sațietate – ceea ce poate duce la creștere în greutate și rezistență la insulină.

Ce se ascunde în spatele somnului excesiv

În cazul somnului prelungit, cercetătorii avansează ca posibile explicații probleme de sănătate nedepistate, precum depresia sau tulburările de somn, dar și nivelul redus de activitate fizică – persoanele care dorm mai mult tind să fie, în general, mai puțin active, ceea ce poate afecta negativ metabolismul.

De ce să dormi până târziu în weekend nu e neapărat o idee bună

Aproape jumătate dintre participanții la studiu dormeau sâmbăta și duminica mai mult decât în timpul săptămânii. Cercetătorii au constatat că recuperarea moderată, de una-două ore, de către cei care dormiseră prea puțin în cursul săptămânii, aducea beneficii metabolismului. Însă dacă diferența era mult mai mare, avantajul dispărea, iar în unele cazuri apăreau chiar efecte negative.

O posibilă cauză identificată de cercetători este așa-numitul „jet lag social” – diferențele mari dintre orele de somn din timpul săptămânii și cele din weekend dereglează ceasul biologic.

Autorii studiului subliniază că rezultatele arată o corelație, nu neapărat o relație directă de cauzalitate, iar datele despre durata somnului se bazează pe informațiile raportate chiar de participanți. Totuși, concluzia generală este clară: nu doar lipsa somnului este problematică, ci și somnul prelungit pe termen lung poate avea consecințe negative.

Cinci sfaturi pentru un somn odihnitor

• Evitați dispozitivele electronice cu cel puțin o oră înainte de culcare, deoarece lumina ecranelor, în special cea albastră, perturbă producția de melatonină.
• Limitați alcoolul și cofeina: un pahar de vin poate ajuta la adormire, dar afectează calitatea somnului, iar cofeina ar trebui evitată cel târziu de la ora prânzului.
• Asigurați un mediu de somn potrivit: o cameră întunecată, liniștită și răcoroasă.
• Evitați exercițiile fizice intense chiar înainte de culcare, dar mențineți mișcarea pe parcursul zilei, pentru a favoriza oboseala seara.
• Păstrați regularitatea: culcați-vă și treziți-vă la aceeași oră, inclusiv în weekend.