Alimente aparent sănătoase care pot crește glicemia fără să vă dați seama

Mulți dintre noi asociem creșterea glicemiei doar cu dulciurile și băuturile îndulcite. În realitate, există produse considerate obișnuite sau chiar sănătoase care pot influența semnificativ nivelul zahărului din sânge și, în timp, valoarea hemoglobinei glicozilate (HbA1c). Carbohidrații rafinați, zaharurile concentrate și porțiile prea mari joacă un rol important în acest sens.

Sucul de fructe nu ține loc de fruct întreg

Chiar dacă eticheta spune „100% suc de fructe”, produsul poate conține o cantitate concentrată de zaharuri naturale. Prin transformarea fructului în suc se pierde mare parte din fibra alimentară, care în mod natural încetinește absorbția zaharurilor. De aceea, un fruct întreg este de preferat unui pahar de suc, chiar dacă provin din aceeași sursă.

Iaurturile cu arome și băuturile „sănătoase” pot ascunde zahăr

Iaurtul simplu se poate integra într-o alimentație echilibrată, dar variantele cu fructe sau arome conțin adesea cantități importante de zahăr adăugat. Situația este similară și la cafeaua îndulcită, băuturile energizante sau anumite smoothie-uri ambalate. Diferența dintre varianta simplă și cea îndulcită a aceluiași produs poate conta pentru cine își urmărește glicemia.

Pâinea albă, orezul și cartofii nu au gust dulce, dar pot crește glicemia

Gustul dulce nu este un indicator relevant pentru efectul asupra glicemiei. Pâinea albă, orezul alb, cartofii și multe produse de panificație conțin carbohidrați rafinați, care după digestie pot provoca creșteri rapide ale zahărului din sânge. Așadar, controlul glicemiei nu înseamnă doar reducerea dulciurilor.

Fructele uscate pot concentra cantități mari de zaharuri

Stafidele, curmalele, smochinele și caisele uscate conțin vitamine, minerale și fibre și nu sunt automat nesănătoase. Totuși, procesul de uscare elimină apa și concentrează zaharurile naturale, iar este mult mai ușor să consumăm o cantitate mare de fructe uscate decât aceeași cantitate de fruct proaspăt. O porție aparent mică poate echivala, de fapt, cu mai multe porții de fruct.

Produsele „low-fat” nu sunt neapărat mai bune pentru glicemie

Etichetele „low-fat” sau „diet” pot da impresia că un produs este automat potrivit pentru controlul glicemiei. Însă atunci când grăsimea este redusă, producătorii adaugă uneori zahăr sau amidon rafinat pentru gust și textură. Specialiștii recomandă verificarea informațiilor nutriționale și a listei de ingrediente, nu doar a mesajelor de marketing.

Eliminarea completă a carbohidraților nu este soluția

Un diagnostic sau o glicemie crescută îi determină pe unii să elimine aproape total carbohidrații din alimentație. Potrivit medicului citat în materialul sursă, această abordare nu este neapărat necesară – carbohidrații reprezintă principala sursă de energie a organismului. O strategie mai sustenabilă este construirea unor mese echilibrate, în locul dietelor extrem de restrictive. Contează tipul de carbohidrați, cantitatea consumată și combinația acestora cu celelalte alimente dintr-o masă.

Schimbări simple care pot ajuta

Nu sunt necesare modificări radicale. Câteva înlocuiri simple pot reduce aportul de zahăr și carbohidrați rafinați:

• alegerea fructului întreg în locul sucului de fructe;
• consumul de iaurt simplu în locul variantelor îndulcite;
• înlocuirea pâinii albe cu variante integrale;
• reducerea consumului de alimente ultraprocesate;
• controlul porțiilor de orez și cartofi;
• atenție la cantitatea de fructe uscate consumată.

HbA1c este testul folosit pentru evaluarea nivelului mediu al glicemiei pe o perioadă mai lungă de timp. De aceea, contează mai puțin eliminarea unui singur aliment și mai mult obiceiurile alimentare repetate pe parcursul săptămânilor și lunilor.